Effektive Übungen für die Lendenwirbelsäule

Im unteren Abschnitt der Wirbelsäule treten Verspannungen, Schmerzen und Bandscheibenprobleme bei Erwachsenen am häufigsten auf. Schuld daran sind Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen bei der Arbeit. Durch effektive Übungen für die Lendenwirbelsäule lassen sich die Beschwerden lindern oder beheben. Noch besser ist es, ihnen durch ein regelmäßiges Rückentraining vorzubeugen.


(lebensfreude50.de) Bild 1Die untere Rückenmuskulatur entlasten

Fehlhaltungen führen zu Verspannungen der Muskulatur. Diese wiederum rufen Schmerzen hervor. In der Folge nimmt der Betroffene unwillkürlich eine Schonhaltung ein, die zur Verstärkung der Fehlhaltungen führt. Damit diese korrigiert werden und die Muskelgruppen wieder gleichmäßig zusammen arbeiten können, muss der Körper entspannen. Der Betroffene legt sich dazu auf eine weiche Unterlage (z. B. eine Trainingsmatte) und stellt die Fußsohlen auf der Matte auf. Sie zeigen parallel nach vorn. Das Schambein wird in die Richtung des Bauchnabels geführt, so dass die Lendenwirbelsäule auf der Matte aufliegt. Dabei ist es wichtig, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Die Spannung im Beckenbereich wird einige Sekunden gehalten und langsam wieder abgebaut. Die Übung kann nach Bedarf mehrfach ausgeführt werden.

Ein noch stärkerer Entspannungseffekt lässt sich erzielen, indem die angewinkelten Beine aus derselben Position heraus auf einen Hocker gelegt werden. Er sollte so hoch sein, dass die Ober- und die Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme liegen locker neben dem Körper.

Den unteren Rücken stärken

Um den unteren Rückenbereich zu stärken und gleichzeitig Dysbalancen auszugleichen, wird der(lebensfreude50.de) Bild 2 Vierfüßlerstand eingenommen. Die Hände werden dabei unterhalb der Schultern auf die Matte gesetzt. Sie zeigen leicht nach außen. Die Knie werden leicht geöffnet auf die Matte gebracht. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Rücken. Anschließend werden das linke Bein und der rechte Arm gestreckt und so hoch gehoben, dass sie mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. Die Position ist eine Weile zu halten, bevor die Seite gewechselt wird.

Anfänger und Menschen, die Probleme mit der Balance haben, können jeweils einen Arm oder ein Bein von der Matte abheben. Wichtig ist, dass die Übungsabläufe langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, damit der Rücken diagonal gleichmäßig belastet wird. Eine ruhige und tiefe Atmung beugt dem Entstehen von Verspannungen vor. Die Übung sollte etwa 8 Mal nacheinander wiederholt werden. Wer die Trainingsintensität erhöhen möchte, verlängert die Haltezeiten und übt in mehreren Durchgängen.

Auch die Bauchmuskeln trainieren

Es reicht nicht aus, allein die Rückenmuskeln zu trainieren, um Problemen im Lendenwirbelbereich vorzubeugen. Vielmehr müssen auch die Bauchmuskeln gestärkt werden, da sie gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule in der Balance halten.

Die bereits bekannte Position aus der ersten Übung ist auch die Ausgangsstellung für die folgende Übung, die der Kräftigung der Bauchmuskeln dient: der Lendenwirbelbereich wird nun fest auf die Matte gepresst, wodurch eine Spannung im unteren Bauchraum entsteht. Anschließend wird ein Bein gestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Die Position ist einige Sekunden zu halten, bevor das Bein wieder abgesetzt und der Fuß auf der Matte aufgestellt wird. Dann erfolgt der Seitenwechsel. Um den Trainingswiderstand auf die Bauchmuskeln weiter zu erhöhen, hebt der Sportler zusätzlich den Kopf und den oberen Rückenbereich leicht von der Matte ab.

Weitere effektive Übungen für die Lendenwirbelsäule und Tipps, was Sie gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule tun können, finden Sie auf fuerdenruecken.de.

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